说到补钙我们最先想起的总是牛奶，前几天，我的指甲上出现了黑色斑点，据说是因为缺钙，我就买了一大箱牛奶准备每天一瓶，但是第一天早上我喝牛奶配面包，就拉肚子了。害得我现在都不怎么敢喝牛奶，那么除了牛奶，到底还有哪些食物也能补钙呢？

钙，是人体内含量最多的一种无机盐，其中99%的钙存在于骨骼和牙齿中，还有1%存在于软组织、细胞外液和血液中。

钙的作用

• 调节心脏搏动，保持心脏连续交替收缩和舒张；

• 维持肌肉的收缩和神经冲动的传递；

• 刺激血小板，促使伤口上的血液凝结；

• 激活人体中的各种酶；

• 减轻经前症状；

• 减少疲劳，加速精力恢复；

• 增强人体抵抗力。

缺钙会怎么样？

• 儿童、青少年缺钙，容易长不高，发育迟，牙齿不齐，佝偻病，o型腿，x型腿。

• 妇女缺钙，容易抽筋，腰酸背痛，骨关节痛，浮肿，牙齿松动。

• 中老年人缺钙，容易骨质疏松，骨折，驼背，掉牙脱发，腰酸背痛。

所以说补钙很重要。那么每人每天要补多少钙才有用呢？越多越好吗？

每个阶段对于钙的需要量不同

• 胎儿时期，孕妇最佳摄入量是1200毫克/天；

• 婴儿及儿童，4个月内以母乳为主，基本可以满足钙的需求量；4个月内以牛奶或奶粉为补钙主要来源，最佳摄入量是500~600毫克/天；2~10岁，最佳摄入量是800毫克以上。

• 少年和青年，最佳摄入量是1200~1500毫克/天。

• 成人，最佳摄入量是800~1000毫克/天。

• 中老年人，最佳摄入量是1500毫克/天。

除了牛奶之外，还有哪些食物能够代替来补钙？

酸奶，酸奶从牛奶发酵而来，保存了牛奶中的钙质，又因为经过发酵，将牛奶中的乳糖转化为乳酸，更适合人体吸收，减少出现乳糖不耐受的情况。另一方面，酸奶中的钙质经过发酵，更容易被人体吸收和消化，在发酵过程中，还生成了维生素B1、B6等营养元素，其实酸奶比牛奶更适合补钙。

另外，酸奶中的乳酸菌，还有助消化，改善便秘、腹泻、提高免疫力的作用。当然，市面上的酸奶中包含的糖分比较少，如果你担心热量问题的话，可以选择自制酸奶，其热量会比普通的酸奶少很多。

白豆，白豆富含钙质和铁，一般情况下，可以选择在意粉中添加白豆，增加口感，或者自己制作鹰嘴豆沙。

沙丁鱼罐头，沙丁鱼罐头是中国人很少吃的一类食物，但是在国外却很受好评，除了其本身的口感之外，还因为连骨一起吃的沙丁鱼罐头和罐装沙文鱼是很好的补钙来源，其中还含有欧米伽-3和维生素D。（我们补充钙的时候，一定也要注意维生素D的补充，只有充足的维生素D，才能帮助人体很好地吸收、消化钙）

无花果干中富含抗氧化物、食物纤维、钙质。中午或者下午茶作为小零食，又能满足食欲又能补充营养。

油菜，有丰富的维生素A、C，钙，食用纤维，日常在家，可以用大蒜和橄榄油清炒油菜。

甘蓝，甘蓝是很好的补钙来源，其中还存在丰富的抗氧化雾，切成细条和杏仁、牛油果拌成沙拉，是非常健康的饮食选择，既补钙又有减肥的作用。

豇豆，豇豆其实有很多种烹饪方式，你可以选择你喜欢的方式，我就很喜欢吃腌制豇豆，豇豆富含钙、钾、叶酸等营养元素，日常多吃一些。

杏仁，富含钙、钾、铁和维生素E，在蔬菜沙拉中撒上杏仁，或者是杏仁甜点都是很好的选择。

桔子，水果中也有含有丰富钙质的种类，桔子富含维生素C和钙质。

芝麻，芝麻除了可以黑发、护发之外，也可以帮助降低人体血压，减少炎症的发生。芝麻糊，沙拉中添加沙拉等等都可以。

海带，海带富含钙、食物纤维、碘，难怪韩国人那么喜欢海带汤，海带真的是好东西。

当然，补钙还有奶酪、虾皮、豆制品、鸡蛋、鱼类等等，不一定要靠牛奶来补钙。